Beispielstunde

So sieht ein Flow aus FlowAtelier aus.

Diese Stunde hat FlowAtelier aus einem einzigen Satz erstellt, ohne inhaltliche Nacharbeit:

„Feierabendgruppe, alle kommen aus dem Büro. Schultern und Nacken lösen, Thema Loslassen.“

Ausgewählt: 60 Min · Anfänger · Hatha

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Feierabend-Flow: Schultern & Nacken loslassen

AnfängerHatha60 MINThema · Loslassen

SEKTION 01·Ankommen

07:00

FOKUS · Ankommen & Atem

Einfacher Sitz

Easy Pose

04:00

MIN

CUEIm einfachen Sitz die Beine bequem überkreuzen, Wirbelsäule aufrichten

CUEAugen schließen, den Atem einfach beobachten

CUEMit jedem Ausatmen den Tag ein Stück loslassen

ErleichterungBei Bedarf auf einer gefalteten Decke sitzen, um die Hüften zu entlasten

Übergang: Einatmend auf alle Viere kommen, Handgelenke unter den Schultern, Knie unter der Hüfte ausrichten

Katzenhaltung

Cat Pose

03:00

MIN

CUEEinatmend Bauch senken, Brustbein und Blick nach vorne-oben (Kuh)

CUEAusatmend Wirbelsäule runden, Kinn zum Brustbein (Katze)

CUEBewegung bewusst mit dem Atem verbinden, Nacken ganz entspannen

SEKTION 02·Aufwärmen

10:00

FOKUS · Schultern & Nacken lösen

Übergang: Ausatmend die Hüfte zurück zu den Fersen sinken lassen, Stirn ablegen

Kindhaltung

Child Pose

03:00

MIN

CUEKnie leicht geöffnet, Arme nach vorne strecken oder neben dem Körper ablegen

CUESchultern Richtung Boden sinken lassen, Nacken lang

CUERuhig und tief in den oberen Rücken atmen

ErleichterungEin Kissen unter die Stirn oder zwischen Fersen und Gesäß legen

Übergang: Aufrichten, Beine übereinanderlegen und in den Sitz der Kuhgesichtshaltung kommen

Kuhgesichtshaltung

Cow Face Pose

04:00

MIN

Beide Seiten

CUEEinen Arm von oben, den anderen von unten hinter dem Rücken verschränken

CUEBrustkorb offen halten, Schultern nicht hochziehen

CUESanft in die Dehnung der Schulter und Rückseite des Oberarms atmen

ErleichterungEin Gurt oder Tuch zwischen den Händen verwenden, wenn sie sich nicht erreichen

Übergang: Aufstehen, Gewicht auf ein Bein verlagern und Arme zur Adlerhaltung verschränken

Adlerhaltung

Eagle Pose

03:00

MIN

Beide Seiten

CUEOberarme kreuzen, Handflächen zueinander, Ellbogen anheben

CUESchulterblätter auseinanderziehen, Nacken lang lassen

CUEBlick ruhig nach vorne, Atem gleichmäßig halten

ErleichterungNur die Arme verschränken, ohne die Beine zu überkreuzen, zur Stabilität

SEKTION 03·Hauptteil

25:00

FOKUS · Schultern öffnen

Übergang: Beine nebeneinander stellen, in die Berghaltung kommen

Berghaltung

Mountain Pose

02:00

MIN

CUEFüße hüftbreit, Gewicht gleichmäßig verteilt

CUESchultern bewusst nach hinten unten rollen

CUEEinatmend Arme über den Kopf strecken, Handflächen zueinander

Übergang: Ausatmend in die Vorbeuge falten, Hände aufsetzen und in den Herabschauenden Hund laufen

Herabschauender Hund

Downward Facing Dog

03:00

MIN

CUEHände schulterbreit, Fersen Richtung Boden strecken

CUEArme und Rücken in einer langen Linie, Nacken entspannt zwischen den Armen

CUESchultern von den Ohren wegziehen

ErleichterungKnie leicht beugen, wenn die Rückseite der Beine zieht

Übergang: Ein Bein nach vorne setzen, einatmend in den Krieger I aufrichten

Krieger I

Warrior I

03:00

MIN

Beide Seiten

CUEVorderes Knie über der Ferse, hinterer Fuß fest verankert

CUEArme hoch strecken, Handflächen zueinander

CUESchultern sinken lassen, Brustkorb weit öffnen

Übergang: Ausatmend Oberkörper zur Seite drehen, Arme auf Schulterhöhe öffnen in den Krieger II

Krieger II

Warrior II

03:00

MIN

Beide Seiten

CUEArme parallel zum Boden, Blick über die vordere Hand

CUESchultern über dem Becken stapeln, nicht nach vorne fallen lassen

CUENacken lang, Kiefer entspannt

Übergang: Vorderen Unterarm auf dem Oberschenkel ablegen, in den Gestreckten Winkel neigen

Gestreckter Winkel

Extended Side Angle Pose

03:00

MIN

Beide Seiten

CUEHintere Ferse fest verankert, Körper eine lange Linie bilden

CUEBrustkorb nach oben öffnen, nicht nach vorne kippen

CUEOberen Arm über den Kopf strecken für mehr Schulteröffnung

VarianteOberen Arm über den Kopf strecken statt zur Hüfte

ErleichterungHand auf einem Block statt am Boden ablegen

Übergang: Zurück zur Mitte, ein Bein seitlich ausstrecken und in die Torhaltung neigen

Torhaltung

Gate Pose

03:00

MIN

Beide Seiten

CUEOberschenkel in einer Linie mit dem Becken, seitlich neigen

CUEOberen Arm über den Kopf strecken, Seite verlängern

CUESchulter des unteren Arms sinken lassen, nicht einsinken

ErleichterungEine gefaltete Decke unter das stehende Knie legen

Übergang: Auf den Bauch legen, Hände unter die Schultern setzen und einatmend in die Kobra heben

Kobrahaltung

Cobra Pose

03:00

MIN

CUEEllbogen nah am Körper, Schambein am Boden lassen

CUEBrustbein nach vorne-oben öffnen, Schultern von den Ohren wegziehen

CUENur so hoch heben, wie der untere Rücken es erlaubt

ErleichterungAuf den Unterarmen bleiben wie in der Sphinxhaltung für weniger Druck im unteren Rücken

Übergang: Auf den Rücken drehen, Füße aufstellen und einatmend das Becken zur Schulterbrücke heben

Schulterbrücke

Bridge Pose

05:00

MIN

CUEFüße hüftbreit unter den Knien, Arme am Boden neben dem Körper

CUEHände unter dem Becken verschränken, Schultern unter den Körper rollen

CUEBrustbein Richtung Kinn heben, Nacken lang und entspannt

ErleichterungEinen Block unter das Kreuzbein legen für eine gestützte Variante

SEKTION 04·Cool-down

10:00

FOKUS · Lösen & Entspannen

Übergang: Aufsetzen, Beine zur Seite legen und sanft in den seitlichen Drehsitz drehen

Seitlicher Drehsitz

Bharadvaja's Twist I

03:00

MIN

Beide Seiten

CUESitzbeinhöcker fest verankert, aus der Wirbelsäule heraus drehen

CUEEine Hand hinter dem Rücken, die andere auf dem Knie ablegen

CUEMit jedem Ausatmen etwas weiter in die Drehung sinken

ErleichterungAuf einer Decke sitzen, wenn die Hüften gekippt sind

Übergang: Zur Mitte zurückkommen, Beine ausstrecken und ausatmend nach vorne falten

Sitzende Vorbeuge

Seated Forward Bend

03:00

MIN

CUEFüße flexen, aus der Hüfte heraus nach vorne klappen

CUERücken lang lassen, nicht runden erzwingen

CUESchultern und Nacken komplett loslassen

ErleichterungKnie leicht beugen oder einen Gurt um die Fußsohlen legen

Übergang: Auf den Rücken legen, Knie zur Brust ziehen und ausatmend zur Seite ablegen

Liegender Drehsitz

Supine Spinal Twist

04:00

MIN

Beide Seiten

CUEKnie übereinander zur Seite sinken lassen, Arme in T-Position öffnen

CUESchultern bleiben am Boden, Blick zur Gegenseite der Knie

CUEMit jedem Atemzug den Rücken und die Schultern weiter lösen

ErleichterungEin Kissen zwischen die Knie legen

SEKTION 05·Ausklang & Meditation

08:00

FOKUS · Ausklang & Meditation

Übergang: Zur Mitte zurückrollen, beide Knie zur Brust ziehen und sanft umarmen

Knie-zur-Brust-Haltung

Knees-to-Chest Pose

02:00

MIN

CUEArme um die Schienbeine legen, unteren Rücken rund am Boden spüren

CUELeicht von einer Seite zur anderen schaukeln

CUESchultern bewusst am Boden ablegen

Übergang: Beine lang ausstrecken, Arme neben dem Körper ablegen, Augen schließen

Totenstellung

Corpse Pose

06:00

MIN

Meditation

Lass dich ganz vom Boden tragen… spüre, wie dein Körper schwerer wird, wie der Atem von allein kommt und geht. Der Feierabend hat begonnen… alles, was du heute getan, gedacht, getragen hast, darf jetzt für einen Moment beiseite gelegt werden. Du musst hier nichts mehr leisten, nichts mehr halten. Stell dir vor, wie mit jedem Ausatmen eine kleine Last von deinen Schultern gleitet… wie Sand, der langsam durch die Finger rinnt. Du musst ihn nicht festhalten… du darfst ihn loslassen. Dein Nacken wird weich… dein Kiefer löst sich… zwischen deinen Augenbrauen entsteht Raum. Alles, was heute angespannt war, darf sich jetzt lösen, Schicht für Schicht. Loslassen bedeutet nicht, etwas zu verlieren… es bedeutet, Platz zu schaffen. Platz für Ruhe, für Weite, für dich selbst. Bleib hier, so lange du magst… ganz bei deinem Atem, ganz in diesem Moment des Ankommens bei dir selbst.

ErleichterungEine Decke über den Körper legen, wenn es kühl wird

Und jetzt deine Stunde.

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